Ejercicios cardiovasculares

 

Ejercicios cardiovascular

Los ejercicios relacionados con la capacidad cardiovascular tienen por objeto ejercitar el corazón y los pulmones (aparato cardiovascular) y, con frecuencia, se denominan “ejercicios aeróbicos”. Mejorar la salud general del corazón y los pulmones puede permitir un aporte más eficaz y eficiente de oxígeno al cuerpo y sus distintos órganos.

 Este tipo de ejercicio suele precisar movimientos rítmicos continuos en grupos musculares más amplios, como las piernas . Realizar regularmente ejercicios cardiovasculares puede contribuir a:
 • Mejorar el funcionamiento del corazón
• Reducir la tensión arterial
 • Reducir los niveles de colesterol
 • Aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”
 • Proteger los huesos y reducir el impacto de la osteoporosis
 • Adelgazar
• Reducir las cardiopatías
 • Reducir el estrés y la ansiedad
• Reducir el riesgo o la progresión de la diabetes
• Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico
• Aumentar la fuerza muscular

Los ejercicios de capacidad cardiovascular pueden realizarlos personas con cualquier nivel de capacidad y enfermedad, incluida la AR, siempre que se realicen de forma controlada y aumentando poco a poco su intensidad. Para mantener un buen estado físico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, se recomienda que los adultos sanos menores de 65 años realicen ejercicios cardiovasculares “moderadamente intensos” durante 30 minutos, cinco veces por semana, y completen entre 8 y 10 ejercicios de fortalecimiento muscular, repitiendo entre 8 y 12 veces cada uno, dos veces por semana4. Un ejercicio “moderadamente intenso” supone trabajar a un nivel que aumente la frecuencia cardíaca ligeramente y produzca una ligera sudoración. Durante este nivel de ejercicio debería poder mantener una conversación4. Al igual que con otros ejercicios, si no está acostumbrado a este tipo de actividad, deberá empezar más suavemente e ir aumentando poco a poco la frecuencia y el nivel de dificultad a lo largo de unas cuantas semanas.

Ejercicios cardiovascular

• Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material. 
• Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar... Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo. Creo que lo he explicado de manera que se entiende.
• Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones ya incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertica. Repetir y repetir, y ya verás como empiezas a sudar.
• Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.
• Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de abajo si es la hora de la siesta.
  
  
  
  Referencias:
  VO, U. Ejercicios de capacidad cardiovascular.