Si has empezado a interesarte por tu alimentación pero no sabes como empezar; hoy te daremos consejos sobre como elaborar tu plan de alimentación saludable que te serán de gran ayuda.
1. Compra alimentos saludables
Te mostraremos los diferente grupos de alimentos que debes tener en cuenta a la hora de hacer tu compra semanal y que debes de incluir en tu plan alimenticio.
Verduras y hortalizas: las verduras y hortalizas deben de formar parte de una dieta equilibrada. Son muy rucas en vitaminas, minerales y fibra. Procura que estén como mínimo en tus comidas principales.
Frutas: otro que no puede faltar en un alimentación saludable y equilibrada son las frutas. Intenta consumir 2 o 3 piezas de fruta al día. Igual que las verduras y hortalizas, las frutas también aportarán un extra de vitaminas y minerales a tu dieta.
Cereales y derivados: los cereales y sus derivados son una fuente de hidratos de carbono para la dieta, cuya función principal es el aporte de energía. Es importante que elijas las versiones integrales frente a las refinadas y que evites productos procesados como galletas, bollería o cereales azucarados.
Grasas saludables: las grasas han sido tachadas como poco saludables, las grasas insaturadas, que deben formar parte de una alimentación saludable. Algunos alimentos con grasas saludables deben formar parte de tu alimentación son los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva o el aguacate.
Legumbres y tubérculos: a menudo las legumbres suelen ser olvidadas en nuestra alimentación, pero son una opción excelente de proteína vegetal.
Lácteos y equivalente vegetales: los lácteos son una buen fuente de calcio y proteínas de calidad, por lo que puede formar parte de un adieta equilibrada y saludable. Los equivalentes vegetales como las bebidas vegetales enriquecidos con calcio también son una buena opción si no puedes o decides no consumir lácteos.
Carnes, pescados, mariscos y huevos: estos grupos de alimentos aportarán proteína de buen calidad a tu alimentación. Intenta que formen parte de tus comidas principales e intenta evitar productos elaborados de menos calidad nutricional como pueden ser los nugget, barritas de pescados o embutidos.
2. Plato equilibrado
Una vez seleccionado los alimentos saludables también tienes que realizar una distribución correcta de tus alimentos en tus platillos.
- Una mitad del plato formada por verduras y hortalizas, las verduras aportarán fibra, vitaminas y minerales a tus recetas.
- Un cuarto del plato formado por alimentos proteicos de calidad: carnes magras, pescado blanco y azul, huevos, legumbres, etcétera.
- Un cuarto del plato formado por alimentos ricos en hidratos de carbono cereales y derivados integrales, tubérculos y legumbres. Piensa que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, no olvides incorporarlos a tus comidas principales.
3. Planificación de tu menú
Para elaborar una planificación semanal, tenemos que tener en mente la idea del plato. Procura siempre contar con una parte de verduras y hortalizas, una de alimentos proteicos y otra de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Intenta que las cocciones principales de tus recetas sean saludables y modera lo sofritos y rebozados. Prioriza cocciones saludables como la plancha, el horno, el vapor, el hervido, el salteado o los guisos saludables.
4. Fijarse metas
Generalmente los mejor es fijarse metas pequeñas y que se puedan medir. Puedes fijarte a diario o de modo semanal o mensual. Al fijarte metas, piensa en lo siguiente:
- Donde quieres comenzar. Esto podría ser con comidas o alimentos, por ejemplo, comienza concentrándote en un desayuno saludable y continua con otras comidas después de haber alcanzado la meta.
- Hacer un cambio a la vez, en vez de cambiar tu alimentación de un día para otro, has tus cambios uno por vez,
- Agrega alguna cosa saludable a tu alimentación en ves de eliminar algo. Agrega alimentos que pienses que necesites en mayor cantidad, como frutas y verduras y elimina cosas no saludables.
- Elige más de los alimentos saludables que disfrutas. Has una lista de alimentos que te gustan sea como puedes cambiarlos para que sean más saludables.
- Anota tus metas, esto te brindará una dirección clara hacia lo que quieres alcanzar además de leer tus metas puede servirte de recordatorio útil.
- Y por último no te fijes metas que consistan en adelgazar rápidamente o bajar rápidamente de peso no es saludable y es difícil evitar recupéralo.
Referencia
Bonet,L.(2021)Como elaborar un plan de alimentación saludable. Alimentar.Recuperado el 05 de mayo del 2022, de https://www.dietistasnutricionistas.es/como-elaborar-un-plan-de-alimentacion-saludable/
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